Vitaminy rozpustné v tucích aneb zelenina pro zdraví a imunitu

8. 12. 2020

Člověk potřebuje vitaminy v relativně nepatrném množství. Pro zachování života a dobrého fyzického i psychického zdraví jsou však tyto organické látky nezbytné.

Vitaminy mají rozličné chemické složení a v lidském těle zastávají různé funkce.

  • Vitaminy rozpustné v tucích (vitaminy A, D, E, K) se v lidském organismu mohou ukládat do zásoby.
  • Vitaminy rozpustné ve vodě (vitaminy skupiny B a vitamin C) se do zásoby většinou neukládají.
Vitaminy ze zeleniny

Vitaminy ze zeleniny jsou pro lidské zdraví nezbytné

Proti nemocem, únavě a depresím

Vyvážené zásobování organismu vitaminy je mj. jedním z důležitých pilířů fungující imunity, prevence únavy a depresí. Pokud určitý vitamin v organismu zcela chybí, nastává tzv. avitaminóza daného vitaminu.

V případě, kdy je příjem vitaminu nedostatečný, hovoříme o hypovitaminóze a v případě nadbytečného příjmu pak o hypervitaminóze. Nedostatečný nebo nadbytečný příjem vitamínů může být z hlediska zdraví člověka problematický, někdy až zdraví ohrožující.

Vedle vitaminů jsou důležitou složkou zeleniny tzv. vitageny (inositol, cholin, S-methylmethionin), které nemají stejné znaky jako vitaminy, v mnoha ohledech však příznivě působí na lidský organismus. Vitaminy a vitageny tvoří tzv. vitaminový komplex, který je významnou složkou nutriční hodnoty ovoce a zeleniny.

Optimální způsob, jak si zajistit dostatečný přísun vitaminů, je mj. odpovídající zastoupení ovoce a zeleniny v jídelníčku. Tak nehrozí riziko předávkování určitým vitaminem – na rozdíl od neuváženého polykání vitaminů v lékové formě. Týká se to především vitaminů rozpustných v tucích.

Vitaminy a další prospěšné látky jsou v přirozených potravinách zastoupeny v takových poměrech, které vzájemně zesilují své příznivé účinky.

Doporučené denní dávky vitaminů rozpustných v tucích

Vitamin Doporučená denní dávka
A 0,800 mg
D 0,005 mg
E 12,000 mg
K 0,075 mg

Červená paprika obsahuje více karotenů než paprika zelená

Červená paprika obsahuje více karotenů než paprika zelená

Co který vitamin ovlivňuje

Vitamin A

Jde o skupinu látek podobného složení a působení (A1 – retinol, A2 – dehydroretinol, beta karoten a alfa karoten). Lidský organismus je schopen vytvořit si zásobu vitaminu A v játrech.

Vitamin A působí nejen na tvorbu buněk různých tkání, ale i na tvorbu buněk kostních a krvetvorných. Je důležitý pro tvorbu vajíček a spermií a pro vývoj plodu. Ovlivňuje také vidění za šera a vnímání barev.

Hokkaido

Také dýně Hokkaido je bohatá na karoteny

Dostatečný příjem působí příznivě na zrak, brání vysychání oční rohovky, je důležitý pro zdárný růst a vývoj, má antioxidační a protinádorové účinky a zpomaluje stárnutí.

  • Zdrojem jsou potraviny živočišného původu (játra, mléčné výrobky), anebo je stravou přijímán ve formě provitaminů (karotenů), které jsou v lidském organismu přeměněny na vitamín A.
  • Ze zeleninových druhů se karoteny hojně vyskytují v mrkvi, rajčatech, paprice, kapustě, brokolici, ale i v tykvích a melounech.
  • Kuchyňské zpracování zeleniny nebo její konzervace mohou snížit obsah karotenů, především při tepelné úpravě nebo sušení. Při mražení zeleniny jsou ztráty karotenů podstatně menší.
Karoteny přečkají mražení

Mražením šetrně konzervujeme – uchováme karoteny

Obsah vitaminů A a E v zelenině kořenové, cibulové a plodové

Zelenina Vitamin A (jako karoten) Vitamin E (tokoferol)
Kořenová mg/kg
Mrkev 15,38 26
Petržel 5,26 20
Celer 0,36 0,27
Černý kořen 0,2 60
Červená řepa 0,2 stopové množství
Ředkvička 0,1 nestanoveno
Cibulová
Cibule kuchyňská – suchá 0,17 2
Cibule kuchyňská – čerstvá 10,77 nestanoveno
Česnek 0,2 0,1
Pór 0,7 16
Pažitka 27,3 20
Plodová
Rajče 3,59 12,2
Paprika – červená 38,4 8
Paprika – zelená 2,65 8
Lilek baklažán 0,03 0,3
Tykev velkoplodá 2,04 nestanoveno
Tykev muškátová 36,3 18,3

 

Vitamin D (kalciferol)

Jedná se o produkt látkové přeměny s antirachitickými účinky (proti křivici). Existují různé formy vitaminu D, také tzv. cholekalciferol (vitamin D3), který vzniká v pokožce přeměnou cholesterolu působením UV záření. Touto cestou organismus získává asi 80 % celkové potřeby vitaminu D.

  • Dalším významným zdrojem vitaminu D jsou potraviny živočišného původu: rybí tuk, mléko, vejce.

V některých rostlinách jsou obsaženy sloučeniny (tzv. prekurzory) vitaminu D (fytosteroly), ze kterých se působením UV záření vytváří v těle vitamin D. Významným zdrojem fytosterolů jsou rostlinné oleje a semena (obsah fytosterolů je zde obvykle ve stovkách mg/kg). Ovoce a zelenina obsahují relativně malé množství těchto látek (obvykle desítky mg/kg).

  • Zdrojem vitaminu D mohou být také plodnice hub. Ty obsahují prekurzory vitaminu D, které se pod UV paprsky mění na vitamin. Proto se někdy houby ošetřují UV zářením, čímž dojde k jejich obohacení o vitamin D.
Rostlinný olej,m zdroj Vitaminu D

Významným zdrojem prekurzorů vitaminu D jsou rostlinné oleje.

Vitamin D zlepšuje využívání vápníku a fosforu v těle, podporuje sekreci inzulinu, působí na kosterní a srdeční svalovinu, ale také na štítnou žlázu a pohlavní orgány.

Je důležitý pro imunitní systém, přičemž působí především na infekční a nádorová onemocnění.

V lékové formě se vitamin D využívá u lidí s chronickým selháním ledvin a s poruchami vstřebávání tohoto vitamínu ve střevech, na základě doporučení lékaře je podáván také malým dětem v období intenzivního růstu. Předpokládá se jeho příznivý vliv proti osteoporóze, jednoznačně však toto působení doposud nebylo prokázáno.

U veganů, kteří kromě masa nekonzumují ani mléčné výrobky, se doporučuje především v zimním období (při nízké úrovni slunečního svitu a tedy při omezené produkci vitaminu D v pokožce) doplňovat vitamin v syntetické formě.

Hypervitaminóza se projevuje nechutenstvím, zvracením, zvýšením krevního tlaku, poruchami srdečního rytmu aj.

Nutno však upozornit, že dlouhodobá užívání nadměrných dávek může vést k vážným zdravotním poruchám. Může např. způsobit vyplavování vápníku z kostí a jeho následné ukládání v ledvinách, srdci a v tepnách.

Vitamin E (tokoferol)

Je účinný antioxidant, který chrání organismus před volnými radikály. Prodlužuje životnost červených krvinek, zpomaluje stárnutí a předpokládá se jeho vliv na plodnost. Podporuje funkci svalů, nervů a celé řady orgánů. Potřeba tohoto vitamínu je závislá mj. na složení stravy.

  • Vyšší zastoupení živočišných potravin bohatých na tuky, rafinovaných rostlinných olejů a přepálených tuků zvyšuje potřebu vitaminu E. Vyšší potřeba je také u kuřáků a při zvýšené fyzické námaze.

Omezit v jídelníčku tučné a rafinované potraviny a obohatit stravu celozrnnými obilovinami a olejnatými semeny přispěje k lepšímu zásobení organismu vitamínem E.

  • Vitamin E je obsažen pouze v některých zeleninách: v brokolici, kapusttě, mrkvi, černém kořenu aj. Hojně je zastoupen také v tykvových semenech.
Brokolice

Jedním z mála zeleninových druhů s obsahem vitaminu E je brokolice

Obsah vitaminů A a E v zelenině košťálové, listové a luskové

Zelenina Vitamin A (jako karoten) Vitamin E (tokoferol)
Košťálová mg/kg
Zelí hlávkové (bílé) 1,43 4,2
Kapusta hlávková 12,6 17,9
Kapusta růžičková 2 20
Brokolice 19 13
Listová
Špenát 27,98 26
Salát hlávkový 5,53 5,7
Štěrbák 11,4 nestanoveno
Mangold 35,3 nestanoveno
Řeřicha zahradní 12,8 7
Naťová petržel 20,9 31
Lusková
Fazolka 1,56 2
Hrášek 1,76 2,1

 

Vitamin K (fylochinon)

Jde o skupinu látek s podobnou strukturou. Vitamin K1 (fylochinon) je obsažen v potravě rostlinného původu. Významný podíl jeho potřebného množství si lidský organismus zajišťuje prostřednictvím střevní mikroflóry, která produkuje vitamin K2 (menachinon).

  • Vitamin K má význam pro metabolismus vápníku, je tedy důležitý např. pro srážení krve a předpokládá se jeho význam i pro růst kostí. Jeho nedostatek se tedy může projevovat poruchami srážení krve a tvorbou krevních podlitin.
  • U zdravých dospělých jedinců deficit vitamínu K obvykle není běžný. Objevit se však může u novorozenců v 1. týdnu po narození, dokud zažívací trakt novorozence neosídlí střevní mikroflóra, která tento vitamin produkuje.
  • Deficit může nastat také vlivem některých chorob, nebo užíváním širokospektrálních antibiotik, která eliminují střevní mikroflóru.
Vitamin K je obsažen v salátu

Vitamin K je obsažen také v salátu

Fylochinon se nachází hlavně v zelených částech rostlin, jeho zdrojem je tedy listová zelenina (špenát, salát aj.), ale také košťáloviny (zelí hlávkové, kapusta, brokolice). Významné množství vitaminu K je obsaženo také v rajčatech, mrkvi, luštěninách, bramborech, ale i v rostlinných olejích.

Foto autor

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*

code

Mějte ze zahrady radost

2v1: tipy na zahradu i do kuchyně

předplatit →darovat předplatné →

Kalendárium

28. 11. 2021

Stálezelené listnáče chráníme v zimě i před sluncem a větrem

U stálezelených pěnišníků, tisů, bobkovišní a cesmín vysázených na exponovaných stanovištích – osluněných a proti větru nechráněných místech – je dobré postavit stínicí konstrukci.

zobrazit další rady a tipy