Vitaminy rozpustné v tucích aneb zelenina pro zdraví a imunitu

Jde o skupinu látek podobného složení a působení (A1 – retinol, A2 – dehydroretinol, beta karoten a alfa karoten). Lidský organismus je schopen vytvořit si zásobu vitaminu A v játrech.

Vitamin A působí nejen na tvorbu buněk různých tkání, ale i na tvorbu buněk kostních a krvetvorných. Je důležitý pro tvorbu vajíček a spermií a pro vývoj plodu. Ovlivňuje také vidění za šera a vnímání barev.

Také dýně Hokkaido je bohatá na karoteny

Dostatečný příjem působí příznivě na zrak, brání vysychání oční rohovky, je důležitý pro zdárný růst a vývoj, má antioxidační a protinádorové účinky a zpomaluje stárnutí.

• Zdrojem jsou potraviny živočišného původu (játra, mléčné výrobky), anebo je stravou přijímán ve formě provitaminů (karotenů), které jsou v lidském organismu přeměněny na vitamín A.
• Ze zeleninových druhů se karoteny hojně vyskytují v mrkvi, rajčatech, paprice, kapustě, brokolici, ale i v tykvích a melounech.
• Kuchyňské zpracování zeleniny nebo její konzervace mohou snížit obsah karotenů, především při tepelné úpravě nebo sušení. Při mražení zeleniny jsou ztráty karotenů podstatně menší.

Mražením šetrně konzervujeme – uchováme karoteny

Vitamin D (kalciferol)

Jedná se o produkt látkové přeměny s antirachitickými účinky (proti křivici). Existují různé formy vitaminu D, také tzv. cholekalciferol (vitamin D3), který vzniká v pokožce přeměnou cholesterolu působením UV záření. Touto cestou organismus získává asi 80 % celkové potřeby vitaminu D.

• Dalším významným zdrojem vitaminu D jsou potraviny živočišného původu: rybí tuk, mléko, vejce.

V některých rostlinách jsou obsaženy sloučeniny (tzv. prekurzory) vitaminu D (fytosteroly), ze kterých se působením UV záření vytváří v těle vitamin D. Významným zdrojem fytosterolů jsou rostlinné oleje a semena (obsah fytosterolů je zde obvykle ve stovkách mg/kg). Ovoce a zelenina obsahují relativně malé množství těchto látek (obvykle desítky mg/kg).

• Zdrojem vitaminu D mohou být také plodnice hub. Ty obsahují prekurzory vitaminu D, které se pod UV paprsky mění na vitamin. Proto se někdy houby ošetřují UV zářením, čímž dojde k jejich obohacení o vitamin D.

Významným zdrojem prekurzorů vitaminu D jsou rostlinné oleje.

Vitamin D zlepšuje využívání vápníku a fosforu v těle, podporuje sekreci inzulinu, působí na kosterní a srdeční svalovinu, ale také na štítnou žlázu a pohlavní orgány.

Je důležitý pro imunitní systém, přičemž působí především na infekční a nádorová onemocnění.

V lékové formě se vitamin D využívá u lidí s chronickým selháním ledvin a s poruchami vstřebávání tohoto vitamínu ve střevech, na základě doporučení lékaře je podáván také malým dětem v období intenzivního růstu. Předpokládá se jeho příznivý vliv proti osteoporóze, jednoznačně však toto působení doposud nebylo prokázáno.

U veganů, kteří kromě masa nekonzumují ani mléčné výrobky, se doporučuje především v zimním období (při nízké úrovni slunečního svitu a tedy při omezené produkci vitaminu D v pokožce) doplňovat vitamin v syntetické formě.

Hypervitaminóza se projevuje nechutenstvím, zvracením, zvýšením krevního tlaku, poruchami srdečního rytmu aj.

Nutno však upozornit, že dlouhodobá užívání nadměrných dávek může vést k vážným zdravotním poruchám. Může např. způsobit vyplavování vápníku z kostí a jeho následné ukládání v ledvinách, srdci a v tepnách.

Vitamin E (tokoferol)

Je účinný antioxidant, který chrání organismus před volnými radikály. Prodlužuje životnost červených krvinek, zpomaluje stárnutí a předpokládá se jeho vliv na plodnost. Podporuje funkci svalů, nervů a celé řady orgánů. Potřeba tohoto vitamínu je závislá mj. na složení stravy.

• Vyšší zastoupení živočišných potravin bohatých na tuky, rafinovaných rostlinných olejů a přepálených tuků zvyšuje potřebu vitaminu E. Vyšší potřeba je také u kuřáků a při zvýšené fyzické námaze.

Omezit v jídelníčku tučné a rafinované potraviny a obohatit stravu celozrnnými obilovinami a olejnatými semeny přispěje k lepšímu zásobení organismu vitamínem E.

• Vitamin E je obsažen pouze v některých zeleninách: v brokolici, kapusttě, mrkvi, černém kořenu aj. Hojně je zastoupen také v tykvových semenech.

Jedním z mála zeleninových druhů s obsahem vitaminu E je brokolice

Obsah vitaminů A a E v zelenině košťálové, listové a luskové

Vitamin K (fylochinon)

Jde o skupinu látek s podobnou strukturou. Vitamin K1 (fylochinon) je obsažen v potravě rostlinného původu. Významný podíl jeho potřebného množství si lidský organismus zajišťuje prostřednictvím střevní mikroflóry, která produkuje vitamin K2 (menachinon).

• Vitamin K má význam pro metabolismus vápníku, je tedy důležitý např. pro srážení krve a předpokládá se jeho význam i pro růst kostí. Jeho nedostatek se tedy může projevovat poruchami srážení krve a tvorbou krevních podlitin.
• U zdravých dospělých jedinců deficit vitamínu K obvykle není běžný. Objevit se však může u novorozenců v 1. týdnu po narození, dokud zažívací trakt novorozence neosídlí střevní mikroflóra, která tento vitamin produkuje.
• Deficit může nastat také vlivem některých chorob, nebo užíváním širokospektrálních antibiotik, která eliminují střevní mikroflóru.

Vitamin K je obsažen také v salátu

Fylochinon se nachází hlavně v zelených částech rostlin, jeho zdrojem je tedy listová zelenina (špenát, salát aj.), ale také košťáloviny (zelí hlávkové, kapusta, brokolice). Významné množství vitaminu K je obsaženo také v rajčatech, mrkvi, luštěninách, bramborech, ale i v rostlinných olejích.

Foto autor